Vivir con diabetes: cómo recorrer saludablemente el supermercado

El artículo destacado de este mes, escrito por Robyn Webb, miembro del directorio del Global Stevia Institute, ofrece algunas pautas alimenticias y de hábitos de compra de gran utilidad para las personas con diabetes.

Una vez diagnosticados, los pacientes con diabetes suelen sentirse confundidos respecto de cómo mejorar realmente su dieta sin sentirse drásticamente limitados. Sin embargo, en este artículo Robyn ofrece un enfoque que puede ayudar a los pacientes a iniciar y mantener una dieta saludable.

Robyn es una renombrada escritora de libros de cocina y especialista en diabetes, que actualmente es editora de la American Diabetes Association Diabetes Forecast Magazine y publicó hace poco el libro de recetas para diabéticos American Diabetes Association Comfort Food Cook Book.

La diabetes es una de las enfermedades de mayor crecimiento en el mundo de hoy. Más de 346 millones de personas en todo el planeta viven con diabetes. 

La World Health Organization estima que el total de fallecimientos por diabetes se duplicará para el año 2030 y se relaciona con el aumento de varias enfermedades crónicas relacionadas como enfermedades cardíacas y embolias. No importa si una persona es joven o anciana, tampoco su grupo étnico: la diabetes no discrimina. Aunque la herencia genética influye en el desarrollo de la diabetes, el estilo de vida desempeña un papel fundamental en la prevención y el control de la enfermedad. 

Mantener un peso saludable y controlar correctamente el nivel de azúcar en la sangre mediante una dieta balanceada posiblemente ayuden mucho más que otras condiciones de salud, para evitar las complicaciones de esta enfermedad. Aunque no existe una dieta específica para personas con diabetes, es recomendable cumplir con los principios nutricionales referidos a limitar las grasas saturadas, incluir una mayoría de alimentos integrales y supervisar el efecto de los carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre.

Aunque las estadísticas pueden dar una imagen sombría, existe una enorme posibilidad de vivir una vida larga y saludable con diabetes. Después de conocer el diagnóstico y de recibir orientación y asesoramiento por parte del médico y el dietólogo, el siguiente paso recomendado es la visita al supermercado. 

El supermercado puede estar plagado de obstáculos, pero si una persona sabe cómo comprar correctamente, también puede ser en un excelente aliado para elaborar un buen plan de alimentación.

Para alcanzar las metas de incluir más alimentos integrales, reducir la ingesta de grasas saturadas y supervisar el consumo general de carbohidratos, a continuación ofrecemos algunas pautas de compra que facilitarán la recorrida por el supermercado.

1.  Compre más alimentos integrales:

Dedique el tiempo necesario en la sección de frutas y verduras. Las frutas y las verduras frescas son una fuente de antioxidantes y gran variedad de vitaminas y minerales, además de ser sabrosas. Planifique la compra para poder comer tres tipos de verduras y dos frutas por día (los planes de comidas individuales pueden variar). 

• Procure elegir una verdura de hojas verdes por lo menos (espinaca, col verde, acelga, etc.), una crucífera (como brócoli, coliflor, repollo o col de Bruselas) y una verdura roja o amarilla (zanahorias, pimientos, etc.). Si le gustan las ensaladas de hojas frescas, planifique comprar ingredientes para ensalada dos veces por semana para asegurar que las verduras sean frescas.
• Disfrute de una amplia variedad de frutas frescas. Cada fruta contiene una cantidad diferente de carbohidratos, pero según el plan personal, no debería haber frutas que una persona con diabetes no pueda comer. Sin embargo, aunque las frutas congeladas o enlatadas pueden ser perfectamente aptas para una persona con diabetes, es necesario asegurarse de que no contengan azúcar añadido.

 2.  Reduzca las grasas saturadas:

Reducir el consumo de grasas saturadas ayuda a prevenir la formación de la placa peligrosa en las arterias, la cual puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y embolias. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir estas dos condiciones.

• Reduzca el consumo de alimentos con alto nivel de grasas y los quesos grasos. Elija solo pescados, productos avícolas y carnes rojas de tipo magro. Una opción aun mejor es adoptar una dieta vegetariana una vez por semana o con más frecuencia. 
• Compre alubias secas o en lata y cereales integrales como arroz integral, cebada o quinoa para complementar las comidas. Afortunadamente, muchos supermercados y tiendas ofrecen estos alimentos en cómodos envases, como el arroz integral congelado que se puede calentar y servir fácilmente.  
• Mantenga un nivel absolutamente mínimo de productos lácteos grasos. Busque quesos reducidos en grasas, leche descremada o con bajo nivel de grasas, yogur descremado y requesón desgrasado. 

3.  Reduzca el consumo general de carbohidratos:

 A pesar de la diabetes, debe incluir carbohidratos saludables en su dieta, como vegetales, frutas y cereales integrales. ¿Significa que nunca más podrá comer una porción de pastel o una galleta? Por supuesto que no. Sin embargo, debe controlar el consumo general de carbohidratos con inteligencia porque tienen el efecto más directo en los niveles de azúcar en la sangre. Hay formas de controlar el consumo de carbohidratos sin dejar de disfrutar las comidas sabrosas.

• La variedad de productos sin azúcar o con bajo nivel de azúcar es cada vez mayor en los estantes de las tiendas de alimentos. Para sus alimentos y bebidas favoritos, podrá encontrar versiones con bajo nivel de azúcar y calorías o sin calorías endulzadas con stevia, un producto seguro y con excelente sabor que permite disfrutar de la dulzura natural con menos calorías y azúcares añadidos.
• Para cocinar y hornear, reemplace las harinas blancas por harinas integrales con más nutrientes. También intente usar leche descremada para preparar sus recetas favoritas.
• Reduzca el tamaño de las porciones de sus preparaciones horneadas favoritas. Prepare mini cupcakes o pastelillos en lugar de hacerlos de tamaño normal. Corte el pan en rebanadas finas y envuélvalas individualmente para evitar comer porciones más grandes.
• Al hornear o cocinar, piense en la posibilidad de reemplazar el azúcar o los endulzantes de bajas calorías por la stevia. La stevia es un sustituto natural del azúcar sin calorías ni carbohidratos que puede utilizarse para endulzar las comidas frías o calientes. A diferencia de otros endulzantes, la stevia es estable térmicamente, por lo que puede utilizarse en lugar del azúcar al cocinar. Al usar stevia, miel u otros endulzantes naturales en lugar de azúcar, se eliminan del consumo muchos carbohidratos y calorías. Además, la stevia también se combina a la perfección con el azúcar para preparar recetas reducidas en azúcar.   
• Elija alternativas al pan y las galletas. No es necesario eliminar por completo del plan alimenticio las galletas o el pan en rebanadas. Las versiones integrales de estos productos pueden agregar fibras a la dieta, pero además hay otras alternativas saludables. Utilice hojas de lechuga romana como tapas de emparedados. O bien escalde hojas de col verde, agregue su relleno favorito y forme rollos con las hojas. En lugar de buscar galletas para probar sus salsas o patés favoritos, utilice vegetales.

Por último, el control de las porciones es una meta fundamental para el manejo de la diabetes. Con la ayuda de un dietólogo, deberá aprender cuál es el tamaño adecuado de cada porción. Tal como se indica al comienzo de este artículo, como no hay una dieta específica para las personas con diabetes, realmente es posible disfrutar de muchas comidas. Aprender el tamaño correcto de las porciones lo ayudará a cumplir la meta global de un correcto cuidado de la diabetes: el control del nivel de azúcar en la sangre.

Aunque puede parecer que hay demasiadas opciones en el supermercado, el sector de productos alimenticios puede ser su gran aliado para vivir mejor con diabetes. Al recorrer los pasillos del supermercado con una mezcla de información, entusiasmo y cautelosa moderación, piense en ese lugar como una parte de su equipo de atención médica, junto con el médico y el dietólogo. 

Fuente: Global Stevia Institute