Enfermedades Crónicas/Metabólicas/Osteoporosis - 08/02/2010
La alimentación como prevención de la osteoporosis.
Es aconsejable consumir diariamente 2 vasos de leche, 2 yogures y un trozo de queso, con lo que cubriremos el Calcio y con una alimentación variada completaremos los demás minerales.
Debemos considerar en la niñez y la adolescencia la ingesta de calcio mediante la alimentación ya que este es el momento de la vida es donde se forma la masa ósea, alcanzando su pico máximo alrededor de los 20 años.
A partir de los 30 años comienza la pérdida del calcio, que es paulatina, siendo el período más crítico para las mujeres el del embarazo y la menopausia y después de los 60 años para los hombres.
La alimentación es de gran importancia para su reconstrucción y mantenimiento ya que los huesos necesitan ser nutridos constantemente, a través de la misma se aportará el Calcio necesario para una buena mineralización, así como también otros minerales necesarios como el Fósforo, Magnesio, flúor, Cobre.
Además de los minerales debemos considerar el ingreso de vitaminas con los alimentos, las cuales intervienen en la salud de los huesos y en el metabolismo del calcio.
La Vitamina D, necesaria para la absorción y fijación de Calcio; tomando sol 15 minutos diarios se estimula un precursor que se encuentra en la piel, además la incorporamos cuando consumimos hígado, yema de huevo, lácteos fortificados.
La Vitamina C necesaria en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso; son fuente de esta vitamina los cítricos (mandarina, naranja, pomelo, limón), ají, melón, brócoli, zanahoria, tomate, la vitamina C se pierde por oxidación or lo cual recomendamos consumirlos crudos y frescos.
La Vitamina A, la encontramos en yema de huevo, lácteos, peces grasos, hígado, y como pro-vitamina A en verduras y frutas de color amarillo y naranja, zanahoria, batata, melón, damasco, y verduras de hoja verde intenso.
Es beneficioso aportar también aminoácidos de alimentos como, huevos, carnes, lácteos, legumbres, para la síntesis de proteínas y enzimas que el hueso necesita.
En mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años es recomendable el consumo de fito esteroles que nos aportan entre otros alimentos la soja y actúan como estrogénicos, reemplazando la función de hormonas sexuales en la síntesis de masa ósea, podemos aportarlos consumiendo 1/2 taza de porotos de soja ó 130g. de tofu (queso de soja.)
Por otro lado, hay factores que interfieren con la absorción de Calcio como el exceso de sal, y alcohol, los oxalatos, las xantinas y cafeína, que encontramos en café, té, mate, cacao, bebidas colas, por lo que debemos consumirlas con moderación.
