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Colesterol alto, ¿que alimentos controlar?

El conocimiento sobre los alimentos permite cambiar hábitos y así prevenir y controlar los niveles de colesterol, entre otros beneficios.

La ingesta de grasas saturadas y colesterol con los alimentos puede desencadenar un aumento de colesterol sanguíneo. Eligiendo los alimentos correctamente, estos valores pueden normalizarse.

En algunos casos, dónde la hipercolesterolemia, no es de origen alimentaria sino genética familiar, la selección y control de los alimentos permite disminuir hasta un 20 % los niveles de colesterol sanguíneo, requiriendo además otras medidas terapéuticas indicadas por su médico.

Cuando la indicación médica es el control dietético, no sólo debemos cuidar el ingreso de colesterol en la alimentación, sino también recomendamos cuidar:

Las calorías que se controlan para evitar el sobrepeso u obesidad, ya que el aumento de peso se relaciona directamente con los niveles elevados de colesterol en la sangre.

La actividad física que permite gastar mayor cantidad de calorías, permitiendo así una ingesta más amplia de alimentos. La ecuación menos calorías más movimiento, da como resultado: mejor calidad de vida.

Las grasas totales no sólo se limitan las cantidades, sino que también se recomienda seleccionar su calidad. Aumentando el consumo de ácidos grasos Omega 3, proveniente del pescado de mar. Se recomiendan las grasas de origen vegetal y sin ser sometidas a cocción.

Las grasas saturadas presentes en su mayoría en alimentos de origen animal, o alimentos procesados que contienen grasas, al ser ingeridas producen aumento de colesterol sanguíneo. No existe un límite para su consumo, ya que no son necesarias y son sumamente nocivas para la salud. Cuanto más bajo es su consumo, más saludable será su alimentación.

El colesterol, también presente en alimentos de origen animal, debe controlarse, ya que su recomendación en personas con niveles elevados de colesterol sanguíneo, es de no superar los 200 miligramos al día.

 

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¿Porque comer vegetales y frutas es bueno para la salud?

Todos sabemos que consumir frutas y verduras diariamente nos aporta numerosos beneficios para nuestra salud gracias a que son los alimentos más ricos en  vitaminas, minerales y fibras.

 Estos alimentos ocultan otras sustancias llamadas fitoquímicos que nos aportan un plus de salud y bienestar.

 Los fitoquímicos son sustancias que desarrollan naturalmente los vegetales, y que los protegen de infecciones micóticas, bacterianas y de las condiciones desfavorables en las que muchas veces se desarrollan.

 Al consumir estos alimentos, nosotros también recibimos estas propiedades antioxidantes que nos protegen de los efectos del envejecimiento,  de las enfermedades crónicas, como el cáncer y las cardiovasculares, de infecciones virales y  bacterianas.

 Cuáles encontramos en los alimentos?

Carotenoides

Son los pigmentos responsables del color, que va del amarillo al rojo (zanahorias, batatas, tomates, naranjas, frambuesas, etc.). Tienen actividad antioxidante que protege al ADN frente al daño de radicales libres, sustancias químicas producidas por el cuerpo humano que, si no se desactivan, producen modificaciones celulares, que pueden provocar desde problemas cardiacos y cáncer hasta arrugas o cataratas.

Flavonoides

Además de la capacidad antioxidante, algunos flavonoides inhiben la agregación plaquetaria y muestran propiedades anti-virales, anti-bacterianas, anti-inflamatorias, anti-mutagénicas e inmuno-estimulantes.
Se encuentran en el té, en el vino, en manzanas, cebollas, alcachofas y brócolis. La preparación y el procesamiento de las frutas frescas y de los vegetales pueden originar pérdidas del contenido en flavonoides de hasta el 50%.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos que tienen una estructura semejante a los estrógenos, hormona que disminuye su concentración en mujeres menopáusicas.

 Las isoflavonas presente en altas concentraciones en los granos de soja, son otro tipo de fitoestrógeno muy estudiado por sus potenciales efectos sobre la  prevención del cáncer de mama, intestino, próstata, osteoporosis, enfermedades cardíacas y síntomas de la menopausia femenina.

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Vínculo entre alimentación y salud

Una dieta cargada en grasas saturadas y carentes de frutas y verduras podría influir hasta en un 35 por ciento en la aparición de enfermedades. El sobrepeso, hipertensión arterial, dislipemias, la diabetes, como otras enfermedades metabólicas., se relacionan directamente al sobrepeso y obesidad. La modificación de estos hábitos es un trabajo difícil y gradual que garantiza mejorar la calidad de vida. La selección correcta de los alimentos nos permite mantener una dieta completa en cuanto al ingreso de minerales y vitaminas, los cuales se ven afectados en planes de alimentación inadecuados. Los vegetales protegen de enfermedades de colon, recto, estómago, pulmón, boca, faringe y esófago. Hay evidencias de que las fibras ayudan a prevenir el cáncer de mama, recto y colon. Recomendaciones tener en cuenta en la vida cotidiana: - Basar la alimentación en variedades de frutas, vegetales y legumbres. - Mantener un peso ideal. - Hacer actividad física de moderada a intensa, como mínimo 3 veces por semana. - Mejorar la calidad de los carbohidratos, elegir, simplemente, las opciones más sanas, en vez de pan blanco optar por el integral (con más fibra) y sumar semillas y legumbres. - Elegir proteínas de buena calidad: incluír proteínas provenientes de vegetales, granos o frutas secas, complementadas con pescado, carnes magras y lácteos descremados. Así se ingiere menor cantidad de grasa saturada pero se obtienen más fibras, vitaminas y minerales. - Hay que ingerir menos grasas saturadas (grasa animal) que están en las carnes grasas, lácteos enteros, fiambre y embutidos. Consumir hasta tres veces por semana pescados y reducir a dos veces semanales las carnes rojas y aves. - No abusar del alcohol. - Limitar el consumo de sal, a una cucharadita tamaño té al día.

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La prevención de la Obesidad

En este contexto, “los gobiernos, los asociados internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales (ONG) y el sector privado tienen una función crucial en la prevención de la obesidad”, asegura la OMS. Y es que como ha constatado un estudio publicado recientemente en la revista Pediatrics, los programas para promocionar el ejercicio físico y la alimentación saludable entre la población infantil y adolescente logran frenar la epidemia de la obesidad. Concretamente, el estudio mostró una estabilización de la prevalencia de la obesidad en los menores de edad de Estados Unidos, por lo que, como concluyeron los autores, “confiamos en que todos los esfuerzos de las autoridades sanitarias se centren en promover la actividad física y un mayor consumo de frutas y verduras. No en vano, son medidas que están surtiendo efecto”. El aumento en el consumo del grupo de alimentos como vegetales, frutas, carnes magras, pescados, lácteos descremados, evitar el agregado de grasas, azúcares y sal a la alimentación, son conductas que ayudan en la incorporación de hábitos saludables, sumados a programas de promoción de actividad física, en todos los grupos etáreos.

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Las grasas y las enfermedades cardiovasculares

Innumerables estudios demuestran la estrecha relación entre las enfermedades cardiovasculares, dislipemias, con el consumo excesivo de grasas de origen animal. Pensando, que dichas enfermedades pueden instalarse desde temprana edad, nunca es demasiado temprano para educar a sus hijos e implementar hábitos alimentarios correctos, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de su alimentación. Pero hoy nos preguntamos: ¿ Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas ? ¿debemos evitar el consumo de grasas. Las grasas saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, etc son todas grasas pero que se prestan a confusión en cuanto a su utilidad y origen. Las grasas son necesarias en la ingesta diaria,, son importantes para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para que el cuerpo pueda absorver vitaminas como la vitamina A, D, E y K, solubles en grasas. Lo más importante es conocer la calidad de las mismas para permitir su aporte. La recomendación es hacer una buena selección de grasas, elegir las grasas vegetales (aceite de olica, canola, girasol alto oleico) y agregarlo a las comidas en crudo y medir sólo 2 cucharadas soperas al día.

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